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那一夜,我們唉得很大聲~談抽筋

時間2017.11.01

發文劉婷婷

  • 許多人都有過半夜睡得正香甜,或是早晨醒來伸直雙腿的時候,突然一陣劇痛,小腿肚毫不客氣地抽筋了,硬生生地讓人從半夢半醒之間倏然驚醒,甚至發出哀鳴聲。抽筋是肌肉收縮僵硬無法恢復的狀態,伴隨劇烈的疼痛感,不論是在運動中,或是睡眠靜態時都有可能出現。最常發生的部位就是小腿肚的腓腸肌(俗稱蘿蔔腿的位置),這條肌肉收縮僵硬時,小腿肚上方會明顯地鼓起來。抽筋有時持續數秒到數分鐘,才會逐漸緩解,即使放鬆後疼痛感也還會持續30分鐘以上。
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  • 腦部訊號傳遞不佳 引發抽筋
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  • 我們能夠自在地彎曲或伸長手腳,都是依賴腦部的訊息,指揮肌肉收縮或舒展,活動關節。當腦部的訊號在傳遞給運動神經的過程中出了問題,肌肉就可能會發生過度收縮的現象。以小腿肚的腓腸肌為例(圖1),連結到腳跟的阿基里斯腱裡面有控制讓肌肉不要收縮的感知器(這個感知器對於睡覺時肌肉不要收縮非常重要),一旦這個控制機制突然發生錯誤,肌肉就容易不正常地收縮僵硬,也就是抽筋。最可能的原因有:血液循環不良、肌肉疲勞、水份不足、電解質不平衡、懷孕、神經傳導異常等。
  • 通常讓人不解的是睡眠中的抽筋,想想也沒有特別過度運動,睡得好好的卻會突然發生。主要是因為白天累積的疲勞與腿部過於寒冷,造成的血液循環不良導致。夏天吹冷氣與風扇時,蓋涼被卻只蓋肚子,容易使腿部過冷,血液循環低下。冬天的棉被有時又過厚過重,使得腳部向下壓(很類似游泳自由式的壓腳或是芭蕾舞的踮腳尖),此時小腿肚的肌肉就會處於有一點點收縮的狀態,一旦熟睡,肌腱中的控制器出了些狀況,就容易整個肌肉收縮、發生抽筋了。
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  • 此外,長時間站立、步行,或是運動造成肌肉累積疲勞,無法傳送正常訊息給大腦,也會引起抽筋。若是大量流汗,使得水份不足,以及電解質(鈉、鈣、鉀、鎂)的不平衡,也會引發肌肉異常收縮。懷孕後期的準媽媽也會因為肚子變大、壓迫血管,造成血液循環不好,發生抽筋的機率變高。
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  • 促進血行順暢 做好防範
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  • 最有效預防抽筋的方法就是「促進血液循環」,包括在入睡前按摩小腿肚、拉筋放鬆(肌肉與肌腱),泡澡或是泡腳(要浸泡到小腿),做一點體操,都能夠明顯地降低睡眠時抽筋的發生頻率(圖2)。夏日涼被不能只蓋肚子,小心保持腿部與腳的溫暖,腿部也怕受風寒呢!冬天選擇重量適中的棉被,避免壓腳。同時也要注意是否平常就容易大量流汗或是礦物質攝取過少的傾向,加強水分與電解質的補充。
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  • 抽筋時 該怎麼辦?
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  • 發生抽筋的時候,由於是小腿肌肉的過度收縮,我們就試著讓這條肌肉可以伸長,回復原狀。最簡單的方式就是盡量讓腿及膝蓋打直,用手抓著腳趾頭,慢慢地往膝蓋的方向扳,小腿肚收縮的肌肉就會逐漸地伸長放鬆,疼痛也會減緩(圖2)。還可以面對牆壁,將腳底平貼牆面,膝蓋打直。喝點水,或是運動飲料,平衡體內電解質。抽筋之後疼痛通常還會繼續一段時間,此時輕輕按摩抽筋過的部位,同時加以熱敷,疼痛與不舒服的感覺會比較快消失。
  • 蘿蔔不胖小秘笈
  • 1.預防腿腳寒冷
  • 2.泡澡或是泡腳
  • 3.睡前或運動前後按摩及拉筋
  • 4.補充鈣、鉀、鎂
  • 5.適時補充水分
  • 6.棉被不要過於厚重
  • 7.風扇及冷氣不要直吹

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